使用跑步機(jī)的注意事項(xiàng)

一、跑步前充分熱身

在正式跑步鍛煉之前，先用比較慢的速度進(jìn)行熱身，讓肌肉關(guān)節(jié)和機(jī)能系統(tǒng)提前適應(yīng)，直到身體微微出汗之后，休息一會(huì)再進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸。

比如：開(kāi)合深蹲、抱膝提踵、屈膝提踵、側(cè)向弓箭步、弓箭步行走、高抬腿、后踢腿等，充分活動(dòng)相關(guān)肌肉和關(guān)節(jié)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

二、調(diào)整正確的跑姿和步幅

跑步的站位要在跑帶中間部位，不要太靠前也不要太靠后，更不要跑偏。

正確的跑步姿勢(shì)：頭部、脖子和背部保持一條直線， 雙眼平視前方，不要低頭；雙肩放松，自然下垂，胳膊自然微屈，雙手半握拳，前后擺臂；步幅要小，提高步頻，用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動(dòng)腳掌，前腳掌蹬地離開(kāi)傳送帶。

三、慢慢提速

與路跑主動(dòng)加速不同，在跑步機(jī)上要調(diào)整速度然后去適應(yīng)跑步帶的速度，如果一次加速過(guò)快，可能會(huì)出現(xiàn)跑姿變形、極端受力甚至摔倒?？梢韵葟淖卟?4—6公里/小時(shí)的走步速度）開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到跑步。

四、合理安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

特別是對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制和自己跑步能力不是很了解。可以參考之前的經(jīng)驗(yàn)，同時(shí)可以借用心率數(shù)據(jù)。如果跑完步之后，出現(xiàn)膝蓋疼痛或者腫脹不適，超過(guò)兩小時(shí)不緩解，就說(shuō)明跑步過(guò)量，要減少運(yùn)動(dòng)量。

五、慢慢停下來(lái)

在跑步結(jié)束之前，先逐漸把速度降下來(lái)，在跑步機(jī)走幾分鐘，讓身體慢慢適應(yīng)，再走下跑步機(jī)。

六、跑步后進(jìn)行拉伸

在結(jié)束跑步之后要進(jìn)行拉伸，可以防止乳酸堆積、避免肌肉酸痛，恢復(fù)肌肉彈性、預(yù)防損傷。

如果長(zhǎng)期跑步不拉伸，會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張僵硬，彈性下降，會(huì)使得身體局部壓力增高，導(dǎo)致代謝物無(wú)法及時(shí)排出，不僅肌肉酸痛，恢復(fù)速度也會(huì)變慢。

肌肉僵硬還會(huì)影響跑步發(fā)力效果，跑步動(dòng)作的舒展性和靈活性也會(huì)受到影響，導(dǎo)致跑步姿勢(shì)笨重，關(guān)節(jié)就會(huì)受到更大的沖擊力，時(shí)間久了會(huì)引發(fā)損傷和疼痛。

七、增加腿部的力量訓(xùn)練

在跑步休息的時(shí)候可以進(jìn)行腿部肌肉力量訓(xùn)練（比如：坐姿抬腿、靠墻靜蹲），腿部肌肉力量增強(qiáng)了，可以分擔(dān)膝蓋的壓力，減少膝蓋受傷的幾率。

八、補(bǔ)充關(guān)節(jié)營(yíng)養(yǎng)

經(jīng)常跑步難免會(huì)造成關(guān)節(jié)磨損，所以適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充氨糖/硫酸軟骨素，減少軟骨磨損同時(shí)還可以修復(fù)受損的關(guān)節(jié)軟骨。