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                在身邊的免費鍛煉——戶(hù)外全民健身器材

                作者:小編  瀏覽量:1415  發(fā)布日期:2024-5-30 16:20:28

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                視力保護色

                現如今為了滿(mǎn)足人民群眾的健身需求,很多公共場(chǎng)所都投放了公益性全民健身器材。各種健身器材都有各自的功能,如果使用不當,不但器材的鍛煉價(jià)值無(wú)法體現,還可能對身體造成危害。所以戶(hù)外健身器材的安全使用很重要,現在來(lái)說(shuō)說(shuō)常用戶(hù)外健身器材的安全準確的使用方法。

                上肢牽引器

                上肢牽引器是室外健身器材設施中非常受歡迎的一項康復型戶(hù)外健身器材。這項鍛煉對于改善肩關(guān)節的活動(dòng)功能,增強肩帶肌肉力量,改善局部血液循環(huán),預防肩周炎有較好鍛煉效果。對于已經(jīng)患有肩周炎的人來(lái)說(shuō),也是一種有較好療效的體育康復療法。

                上肢牽引器的使用方法如下:雙手握住手柄,左右手交替牽拉繩索,通過(guò)手臂的上下交叉運動(dòng),使肩關(guān)節及相關(guān)部位的肌肉得到鍛煉。鍛煉的動(dòng)作既可以是上舉,也可以是外展,一般每次可練習分鐘對于肩周炎患者,鍛煉方法則是通過(guò)健康手臂的向下拉動(dòng),使患肢被動(dòng)上舉,以逐步改善患肢的功能。使用室外健身器材開(kāi)始時(shí)不可穩扎穩打,幅度要由小到大,有輕微疼痛屬于正常,但感覺(jué)劇烈時(shí)則不宜再繼續。

                太空漫步器

                太空漫步器的鍛煉目的主要是為增強下肢的活動(dòng)能力,改善髖關(guān)節的靈活性。太空漫步器對增強髖關(guān)節周?chē)募∪馊旱牧α坑休^好的鍛煉效果。上下肢并練的太空漫步器除有以上鍛煉作用外,對人體上肢肌肉力量的增強也有一定的效果。太空漫步器分為單練下肢的太空漫步器和上下肢并練的太空漫步器。

                一、單練下肢的太空漫步器使用方法:

                雙手握住橫杠,兩腳分別踩在左右兩個(gè)踏板上,人體保持自然站立姿勢。左腿膝關(guān)節保持伸直,以髖關(guān)節為軸心向前邁步,同時(shí)右腿也盡量保持伸直,向后抬起,兩腿邁開(kāi)至一定角度(約60度)時(shí),順重力作用自然下行,至垂直線(xiàn)時(shí)轉換為右腿前邁,左腿后抬,如此周而復始,使兩腿以自然協(xié)調的姿勢交叉邁步。

                二、上下肢并練的太空漫步器使用方法:

                雙手正握把手,兩腳分別踩在左右兩個(gè)踏板上,人體保持自然站立姿勢。右腿膝關(guān)節保持伸直,以髖關(guān)節為軸心向前邁步,同時(shí)握住把手的右手順勢向后拉動(dòng);左腿也盡量保持伸直向后蹬,左手則向前推動(dòng)把手,后續動(dòng)作同“單練下肢的太空漫步器”一致。

                進(jìn)行太空漫步器練習時(shí),應注意保持身體自然挺直,雙手緊握把手以保持平衡。運動(dòng)速度為中等,每分鐘完成50~60次往返動(dòng)作。鍛煉時(shí)應注意腿的前后抬起動(dòng)作,角度應盡量保持一致,一次鍛煉時(shí)間一般在2~3分鐘。

                除兒童以外的各年齡人群,尤其適合于髖關(guān)節功能障礙需進(jìn)行鍛煉者。神經(jīng)科平衡功能障礙者、中風(fēng)后遺癥患者、頸椎病患者、腦血管疾病患者、下肢人工關(guān)節置換術(shù)后患者、膝關(guān)節疾病患者、肌病肌無(wú)力患者不宜從事該項運動(dòng)。

                扭腰器

                扭腰器是我們生活中很常見(jiàn)的健身器材,即使沒(méi)有健身經(jīng)驗的人可能都使用過(guò)扭腰器,那么想要達到好的鍛煉效果,扭腰器要怎么用呢?

                一、站式扭腰

                站式扭腰是扭腰器最基本的使用方法,具體的使用方法是:

                1、站在扭腰器的轉盤(pán)上,雙腳大約與肩同寬,雙手握住扶手,上身略向前并保持平穩。

                2、收縮腰腹部肌肉,通過(guò)雙手固定上身產(chǎn)生的對抗力,使得腰部、下肢左右轉動(dòng)。

                3、注意在轉腰時(shí),上身要始終保持正直,小腹部也要盡可能的繃緊。

                二、坐式扭腰

                坐式扭腰顧名思義是坐在扭腰器的轉盤(pán)上,雙手握住扶手,向左右反復的做轉腰運動(dòng)。注意在轉腰時(shí),上身也是需要保持直立的。

                三、半蹲扭腰

                使用扭腰器時(shí),在站式扭腰的姿勢的基礎上,腿呈半蹲姿勢,雙手扶住扶手,左右扭動(dòng)身體。這樣能幫助加速腿部血液循環(huán)。比較適合較少鍛煉的辦公室人員。

                一般使用扭腰器鍛煉的扭動(dòng)幅度是180度,用時(shí)3-4秒,老年人則最好不要超過(guò)180度,以免拉傷腰肌。

                想要通過(guò)扭腰器達到比較好的鍛煉效果,每次最好能鍛煉20-30分鐘。而且鍛煉時(shí)要注意要較大幅度、慢速度的扭腰的效果為最好。

                由于扭腰器屬于肌耐力練習,偏向于有氧和柔韌性訓練,最好是采用較低強度,每周鍛煉5-7次,每次3-4組,每組20-30次。

                蹬力器

                蹬力器是一種以鍛煉腿部力量、腿部肌肉協(xié)作和控制能力為主的社區健身器械。 一般來(lái)講,蹬力器有三類(lèi),有雙位蹬力器、三位蹬力器、以及四位蹬力器三類(lèi)。

                蹬力器的使用方法如下:坐在座板上,雙腳彎曲,腳踏踏板,雙手放在器蓋上,然后用力蹬雙腳至極限位置。練習時(shí),需要將背部緊靠在座椅靠背上,然后用腳的中后部發(fā)力,推蹬器械。過(guò)程要緩慢,將腿伸到微微彎曲的位置即可,不必完全伸直;還原時(shí)也要慢,盡量不讓腿蹬部位與座椅有接觸。這樣可以讓腿部肌肉始終保持緊張狀態(tài),既能加強鍛煉效果,又對關(guān)節有保護作用。老人與幼兒在使用三位蹬力器時(shí),一定要用雙手扶好支撐桿,確保安全性。

                健身器材的使用禁忌

                太空漫步機切忌擺動(dòng)幅度過(guò)大,在眾多健身器材中,太空漫步機是比較大眾化的,深受各個(gè)年齡段的健身者們的喜愛(ài)。太空漫步機為何如此受歡迎呢?是因為它操作簡(jiǎn)便,玩起來(lái)比較容易上手,而且不費力氣,甩來(lái)甩去也是一種享受。太空漫步機有一個(gè)很大的弊端,就是容易拉傷腰肌。特別是老年人肌肉由于老化而水分減少,柔韌性差,如果雙腿擺動(dòng)的幅度過(guò)大、速度過(guò)快,就很容易拉傷脊柱周?chē)募∪?。因?老年人在做“太空漫步”時(shí)擺腿的幅度最好為45℃左右,頻率最好為每次3-4秒。

                髖骨軟化癥老人莫玩蹬力器,這種器械主要是用來(lái)鍛煉下肢和腰部力量的,但對那些本來(lái)就患有髖骨軟化癥的老人來(lái)說(shuō),則不宜進(jìn)行這項運動(dòng)。所謂髖骨軟化癥,主要癥狀就是平時(shí)常有膝下痛,而且上下樓梯會(huì )覺(jué)得無(wú)力。這樣的老人,本來(lái)髖關(guān)節的負重功能就不好,如果再做蹬力器,伸膝肌群就可能會(huì )受損,從而加重原有的癥狀。

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